Ćwiczenia na mięśnie grzbietu – jak je prawidłowo wykonać?

Czy zdajesz sobie sprawę, jak ważną rolę odgrywają mięśnie grzbietu? Biorą one udział we wszystkich wykonywanych czynnościach, a zwłaszcza, kiedy pracujesz w pozycji stojącej. To one, wraz z mięśniami brzucha, odpowiadają za stabilizację sylwetki i chronią Twój kręgosłup. Z tego względu nie powinieneś lekceważyć ich kondycji, a najlepszym sposobem dbania o nie są ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu. Dziś pokażemy Ci, jak może wyglądać przykładowy trening grzbietu.

Przygotowanie do ćwiczeń mięśni grzbietu

Ćwiczenia na grzbiet należy poprzedzić właściwą rozgrzewką, czyli ćwiczeniami, które rozgrzeją i rozciągną mięśnie, ścięgna i stawy. Same ćwiczenia na grzbiet trzeba wykonywać starannie, zgodnie z zalecaną techniką. Poziom obciążenia dobieramy indywidualnie. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu są bardzo różne, dlatego zamiast ograniczać się do jednego czy dwóch typów, lepiej postawić na różnorodność.

Skuteczne ćwiczenia na mięśnie grzbietu:

  • Podciąganie na drążku nachwytem – wpływa na niemal wszystkie mięśnie grzbietu. Chwyć drążek nachwytem tak, aby po podciągnięciu przedramiona i ramiona tworzyły prawie kąt prosty. Twoje kolana powinny być ugięte. Podciągnij się na taką wysokość, żeby drążek był naprzeciw brody. Podczas podciągania łokcie powinny być w jednej linii z plecami. Ciało opuszczaj powoli.
  • Podciąganie końca sztangi w opadzie – do wykonania tego ćwiczenia stań w rozkroku – tak, by gryf sztangi mieć między nogami, a kolana powinny być delikatnie ugięte. Chwyć obiema rękami koniec sztangi. W tym momencie tułów z udami musi tworzyć kąt prosty. Podciągaj drążek do mięśni brzucha, a następnie powoli opuszczaj sztangę.
  • Skłony ze sztangą trzymaną na karku – tutaj bardzo istotne jest zachowanie prawidłowego oddychania. Przy podnoszeniu ciała wykonuj wydech, zaś wdech przy jego opadaniu.

Pamiętaj, że zastosowanie się do wskazówek jest bardzo istotne dla efektywności wykonywanych ćwiczeń. Ponadto, właściwa postawa pozwala uniknąć nadwyrężeń i kontuzji.

Dołącz do dyskusji