Brak aktywności fizycznej nie tylko sprzyja odkładaniu zbędnej tkanki tłuszczowej, ale w dalszej perspektywie może przyczynić się do wielu chorób, zwłaszcza tych znanych jako choroby cywilizacyjne. Jeśli brakuje Ci czasu na siłownię lub zajęcia w klubie fitness, zawsze możesz zdecydować się na ćwiczenia w domu. Jak się do tego zabrać? Oto kilka podpowiedzi.
Przygotowania do ćwiczeń w domu
Po pierwsze: przygotuj sobie miejsce. Powierzchnia 2 na 2 metry w zupełności Ci wystarczy, ale jeśli masz możliwość zaplanować większą przestrzeń, to tym lepiej, bo zyskasz na swobodzie ruchu! Zadbaj też, aby nic nie wisiało nad Twoją głową i to dosłownie – tak, aby móc swobodnie wyciągnąć ręce do samej góry. W pobliżu miejsca ćwiczeń nie powinny znajdować się żadne szklane przedmioty i meble, aby nie stwarzać ryzyka. W koncentracji na ćwiczeniach pomoże Ci cisza lub ulubiona muzyka – wiesz najlepiej, co pomaga Tobie,
Ćwiczenia ogólnorozwojowe w domu
Nie wiesz od czego zacząć? Oczywiście od rozgrzewki. Poświęć 10 minut na „rozruszanie się”, rozgrzanie mięśni i delikatne rozciąganie.
A oto najlepsze ćwiczenia ogólnorozwojowe, jakie możesz wykonywać samodzielnie w domu:
- przysiady,
- wykroki w przód,
- podciąganie szerokim nachwytem do klatki,
- podciąganie podchwytem,
- pompki
- wszystkie rodzaje (odwrócone, wąskie, szwedzkie, Supermana),
- odwodzenie ramion w tył w opadzie tułowia,
- odwodzenie ramion w bok,
- wyciskanie butelek nad głowę,
- „deska”,
- scyzoryki.
Serii i powtórzeń wykonuj tyle, aby poczuć pracę swoich mięśni. Na początku mogą to być 3 serie po 12 powtórzeń, a po jakimś czasie 4 po 20 powtórzeń. Jeśli nie wiesz, jak wykonywać poszczególne ćwiczenia – poszukaj w internecie filmików instruktażowych profesjonalnych trenerów.
Trening w domu – rezultaty
Efektami regularnego treningu w domu (czyli 3-4 razy w tygodniu po 30-45 minut) jest wzmocnienie wszystkich partii mięśni, redukcja tkanki tłuszczowej na rzecz rozwoju mięśniowej, poprawa nastroju (wysiłek fizyczny sprzyja wydzielaniu endorfin), podniesienie odporności i ogólna poprawa zdrowia. Taki trening to również dobry fundament pod późniejszych treningów, w już bardziej profesjonalnych warunkach.
